夏季云雨
2026 · 时令养生
三伏"避"
长夏养
7-8月时令养生手册
7月的广州,热浪裹着台风雨,湿气缠身,心火易旺。
三伏天不是"熬过去",而是"养过来"。
这份手册,教你用饮食、穴位、导引、茶饮,
清暑不伤阳,祛湿不损脾。
小暑荷花
小暑
7月7日
大暑西瓜
大暑
7月23日
立秋梧桐叶
立秋
8月7日
处暑鹰
处暑
8月23日
静坐养正

气候特点 · 三伏禁忌

高温高温
+
台风台风
+
湿热湿热
=
蒸笼模式蒸笼模式
中暑湿困脾胃心火旺空调病

四不做

×大汗后立即冲冷水澡 / 空调直吹颈背
×贪吃冰镇西瓜、冰奶茶、生冷沙拉 → 伤脾阳,生湿气
×长时间户外暴晒不补水 → 易中暑、热射病
×熬夜(超过23:00)→ 耗伤心阴,加重心火

替代方案

汗出后先擦干,休息15分钟再温水洗澡
常温绿豆汤、三豆饮、酸梅汤(不加冰)
上午10点前或下午4点后户外活动,随身带水
晚上22:30前入睡,午间小憩15-30分钟

三伏"三吃三不吃"

推荐吃(清补不寒)

冬瓜薏米排骨汤 冬瓜薏米排骨汤
荷叶莲子粥 荷叶莲子粥
苦瓜炒蛋 苦瓜炒蛋
陈皮普洱 陈皮普洱 / 老茶

避免吃(生冷油腻)

冰镇啤酒 冰镇啤酒
刺身冷盘 刺身冷盘
烧烤辣火锅 烧烤+辣火锅(肥甘厚味)
隔夜凉茶 隔夜凉茶

广州特色推荐:三伏温柔汤

冬瓜薏米荷叶汤
冬瓜薏米荷叶汤
清热祛湿,不寒凉
冬瓜连皮+薏米+荷叶,煮1小时
五指毛桃煲鸡
五指毛桃煲鸡
健脾补气,号称"南芪"
五指毛桃+鸡+蜜枣,煲1.5小时
木棉花赤小豆鲫鱼汤
木棉花赤小豆鲫鱼汤
祛湿经典,应季花材
木棉花+赤小豆+鲫鱼,煲1小时
特别提醒:湿热重 ≠ 天天喝廿四味凉茶!凉茶偏寒,易伤脾胃。可选择罗汉果茶、竹蔗茅根水,温和解暑。

祛湿·安神·护阳
四要穴

每天按3分钟,胜过乱吃补药
足三里穴位示意红点为穴位

足三里

犊鼻下3寸,胫骨前嵴外一横指
健脾祛湿,扶正气
拇指按揉3-5分钟
晨起7-9点
找法:坐位屈膝,膝眼下约四横指,再向胫骨外侧旁开一横指。
阴陵泉穴位示意红点为穴位

阴陵泉

胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘之间凹陷处
排水湿,消水肿
点揉至酸胀
下午3-5点
找法:沿小腿内侧胫骨边向上推,推至膝下转弯处的凹陷。
曲池穴位示意红点为穴位

曲池

屈肘,肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点
清热解暑,退湿疹
拇指按揉
上午9-11点
找法:屈肘成直角,取肘横纹外端凹陷处。
内关穴位示意红点为穴位

内关

腕掌横纹上2寸,掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间
宁心安神,止心烦
按压1分钟
睡前
找法:仰掌微屈腕,从腕横纹向上约两横指,取两筋之间。
足三里找穴技巧

坐着屈膝,手掌心扣住膝盖,无名指尖外侧凹陷处即是。

内关找穴技巧

仰掌微屈腕,掌后第一横纹往上两横指,两条明显肌腱之间即是。

三伏导引 · 八段锦两式

每天5分钟,通经络,祛暑湿

第一式:双手托天理三焦

双手托天理三焦动作示意
1. 双脚开立,与肩同宽
2. 十指交叉,翻掌上托,同时吸气
3. 抬头看手,稍停2秒
4. 双手下落,呼气还原
改善空调病导致的颈肩僵硬,升发阳气

第三式:调理脾胃须单举

调理脾胃须单举动作示意
1. 左掌上托,右掌下按,同时吸气
2. 目视左掌,稍停2秒
3. 左右交替,呼气还原
助消化,祛暑湿,改善食欲不振
最佳练习时间:早上7-9点(胃经当令),或傍晚5-7点(肾经当令)
饭后1小时内不宜练习

三伏茶饮 · 清润不寒

温饮为佳,不冰镇
乌梅三豆饮

乌梅三豆饮

乌梅3颗 + 绿豆/黑豆/赤小豆各15g
暑热口渴、长痱子
豆泡2小时,加水煮40分钟
罗汉果菊花茶

罗汉果菊花茶

罗汉果1/4个 + 杭白菊5g
嗓子干痒、火气大
沸水冲泡5分钟
陈皮茯苓水

陈皮茯苓水

陈皮1瓣 + 茯苓10g
舌苔厚腻、大便黏
煮水15分钟
竹蔗茅根水

竹蔗茅根水(广式)

竹蔗+白茅根+马蹄+胡萝卜
老少皆宜,清甜解暑
切块煮1小时

以上茶饮均可放凉后喝,不冰镇 | 每日1-2杯,不宜过量

糖尿病患者:去掉乌梅/罗汉果,或减半

忌冰镇!伤脾阳!

三伏天 · 独家"避邪"秘籍

这里的"邪"指暑邪、湿邪、寒邪
三伏晒背示意

三伏晒背指南(补阳气最佳时机)

时间
早上8-9点 或 下午4-5点
时长
10-15分钟,不涂防晒
做法
穿浅色透气衣,背部裸露,背对太阳
注意
晒后擦干汗,喝温水,不立刻进空调房
适合人群:怕冷、手脚凉、大便稀、易感冒者
空调房通风保暖示意

空调房生存法则

温度 ≥ 26℃,风口向上(避免直吹颈背)
每2小时开窗通风5分钟
备一条薄围巾/披肩护住大椎穴(低头颈后最高骨)
喝姜枣茶(生姜2片+红枣2颗煮水)驱内寒
大汗后三不:不冲冷水 · 不吹冷风 · 不喝冰水

三伏养正 · 每日打卡表

从初伏到末伏,共40天 · 每天完成3件小事,健康度夏

每日必修

喝三豆饮 / 祛湿茶(任一款)
按揉足三里 + 阴陵泉(各3分钟)
午间闭目养神15分钟
附加挑战(每周2-3次)
☐ 早上晒背10分钟
☐ 练习八段锦(两式)5分钟

三伏日期参考(2026年)

初伏:7月15日-24日 中伏:7月25日-8月13日 末伏:8月14日-23日
本手册内容参考《中国公民中医养生保健素养》 《广东省夏季中医养生指引》 广州中医药大学第一附属医院三伏天科普
配图均为AI生成示意图;穴位红点为根据常用标准定位叠加,仅供科普与按揉参考。